Zevní rotace s gumou – klíčový rehabilitační cvik na stabilitu ramene

Zevní rotace ramene s odporovou gumou patří mezi nejčastěji doporučované cviky při bolestech ramene, přetížení rotátorové manžety i při návratu ke sportu. Tento cvik pomůže i ze syndromem zmrzlého ramene, posiluje hluboké stabilizační svaly ramenního kloubu, které drží hlavici pažní kosti správně v jamce. Bez jejich funkce se rameno snadno přetěžuje a vznikají bolestivé stavy.

Cvik se provádí ve stoji nebo v sedu. Loket je přitisknutý u těla v pravém úhlu, guma je uchycena z boku. Pohyb vedeš pomalu ven od těla, ale loket zůstává stále opřený o trup. Rozsah není velký — kvalita je důležitější než daleký tah. Návrat zpět je kontrolovaný, ne "povolení" gumy.

Hlavní efekt je cílené posílení zevních rotátorů ramene (infraspinatus, teres minor) a zlepšení centrace kloubu. Cvik se používá při impingement syndromu, nestabilitě ramene, po zánětech šlach i jako prevence u sportovců a lidí pracujících rukama nad hlavou. Velmi dobře funguje i jako doplněk po uvolnění měkkých tkání.

Nejčastější chyby: odlepování lokte od těla, rotace celého trupu místo paže, příliš silná guma a švihové provedení. Pokud se zapojují trapézy a rameno "leze nahoru", je odpor moc velký. Správně má být cítit hluboká práce vzadu na rameni, ne v šíji.

Obvyklé dávkování je 2–3 série po 10–15 pomalých opakováních. V rehabilitaci je lepší cvičit častěji s menším odporem než zřídka a silově. Bolest ostrého typu je signál cvik přerušit nebo zmenšit rozsah.

Autor článku: Masáže Plzeň

Autor videa youtube kanál: GearUpPT