Zatuhlé a bolavé horní trapézy

Článek aktualizován: 27.12.2025

Proč zatuhlé horní trapézy nejsou jen "daň za práci u počítače"

Zatuhlé horní trapézy nejsou "normální daň za práci u počítače", ale typická reakce těla na kombinaci dlouhého sezení, předsunuté hlavy, zvednutých ramen a stresu. Horní část trapézu je sval, který má chránit krk a lopatku, jenže když je celý den v režimu "držím, držím, držím", začne fungovat jako permanentně stažená brzda. Často to začne nenápadně: tlak na krku, tuhé šíje, pocit těžkých ramen. Postupně se může přidat bolest vystřelující do hlavy, tlak za okem, ztuhlost při otáčení hlavy, nebo nepříjemné mravenčení do paže. Nejde přitom jen o samotný trapéz – ve skutečnosti je to problém celého nastavení lopatek, hrudníku, dechu a stabilizace trupu, a trapézy jsou "poslední, kdo to odskáče".

Držení těla, stres a přetížený ochranný vzorec krku a ramen

Hlavní příčina bývá biomechanicky jednoduchá: hlava je vysunutá dopředu, hrudník ztuhlý, lopatky v protrakci a elevaci (ramena jedou nahoru a dopředu), a horní trapéz se snaží držet tělo pohromadě. Když k tomu přidáš stres, tělo automaticky zapne ochranný vzorec – ramena se zvednou, krk se zpevní, dech se zkrátí a dýchá se spíš "nahoru" do hrudníku. Výsledek? Horní trapézy jedou jako přetížený motor bez pauzy. Hodně lidí to paradoxně ještě zhorší tím, že trapézy začne posilovat (shyby ramen, přítahy s elevací, "shrugy"), protože má pocit, že "slabé svaly bolí". Jenže u horních trapézů bývá problém často opačný: jsou přetížené a přestimulované, ne "slabé". Zásadní je proto změnit polohu lopatek, aktivovat svaly, které mají práci převzít (dolní fixátory lopatky, široký sval zádový, šikmé břišní svaly, hýždě), a teprve potom řešit lokální uvolnění.

Jak vzniká bolest, trigger pointy a přenesená bolest z trapézů

Bolest vzniká i čistě fyziologicky: dlouhodobé stažení zhoršuje lokální prokrvení, ve svalu se hromadí metabolity a dráždí nervová zakončení – proto je to často tupé, tlakové a "rozlézající se" do okolí. Do toho se přidávají trigger pointy, které umí posílat bolest do hlavy, za ucho, do spánku nebo do ramene. Někdy se přimíchá i dráždění struktur v oblasti krční páteře a první hrudní, protože ztuhlé trapézy mění mechaniku celé oblasti. Důležité je odlišit běžné funkční přetížení od stavů, kdy už je na místě lékařské vyšetření – například když je bolest spojená s výraznou slabostí ruky, zhoršováním citlivosti, noční bolestí bez úlevové polohy, nebo po úrazu. V běžných případech ale platí, že pokud se nezmění příčina (držení těla, dech, práce lopatek), masírování trapézů přinese úlevu jen na chvíli a sval se brzy vrátí do původního napětí.

Co v praxi funguje: vypnout alarm a přenastavit systém

Co funguje nejlépe v praxi, je kombinace dvou kroků: nejdřív "vypnout alarm" a potom "přenastavit systém". Vypnutí alarmu znamená lokální uvolnění (masáž, měkké techniky, trigger pointy, teplo, jemná mobilita krku a hrudníku), ale vždy s respektem – trapéz se často brání a příliš agresivní tlak může druhý den udělat stav horší. Přenastavení systému znamená naučit tělo držet lopatky a páteř tak, aby trapézy nemusely pořád zachraňovat situaci. Skvěle funguje práce s dechem (delší výdech, brániční dech), otevření hrudníku, aktivace dolních fixátorů lopatky a zapojení spirálních svalových řetězců. Praktická pomůcka: kdykoliv si během dne všimneš, že máš ramena u uší, udělej mikro-reset – dlouhý výdech, ramena dolů a dozadu jen o milimetr, krk dlouhý, brada lehce zasunutá, a 5–10 klidných nádechů do břicha a do žeber.

Jaký pohyb trapézům pomáhá a jaký je naopak přetěžuje

Velmi účinné bývá i cvičení, které aktivuje protichůdné svalové skupiny a tím trapézy reflexně uvolní (princip reciproční inhibice). V českých podmínkách se k tomu výborně hodí SM systém – když se provede technicky správně, často vede k tomu, že se horní trapézy "pustí" už během několika minut, protože práci převezmou svaly trupu, lopatky a dolních končetin ve spirále. Stejně tak pomůže chůze s kvalitním postavením hrudníku a pánve, lehký posilovací trénink bez přetahování ramen k uším, plavání (pokud je technika klidná a bez přetížení krku), nebo jóga zaměřená na dech a lopatky. Klíčové je jediné: necvičit tak, aby se trapézy znovu "zapnuly". Pokud po cvičení cítíš hlavně krk a ramena, je to signál, že technika nebo výběr cviků potřebuje upravit.

Jednoduchá prevence: malé návyky, které rozhodují o výsledku

Prevence je překvapivě jednoduchá, když ji rozložíš do malých návyků: nastav si pracovní místo tak, aby monitor byl ve výšce očí a lokty měly oporu, každých 45–60 minut udělej minutový reset (výdech, protažení hrudníku, pár kroků), hlídej telefon – netlač bradu dopředu a nedrž mobil nízko, a hlavně neber stres do ramen. Pokud máš ráno pocit, že se budíš s krkem jako prkno, zkontroluj polštář (výška, opora krku) a zkus večer krátkou rutinu: 2 minuty dech, 2 minuty mobilita hrudní páteře, 2 minuty aktivace lopatek. A když už jsou trapézy dlouhodobě zatuhlé, je nejrychlejší cesta kombinace cíleného ošetření + naučení správné aktivace, jinak se problém pořád vrací.

Autor článku: Daniel Dietl - Masáže Plzeň