Cvik holub – účinné protažení kyčlí, hýždí a beder krok za krokem

Cvik holub patří mezi nejúčinnější protahovací pozice pro oblast kyčlí, hýždí a bederní páteře. V józe je známý jako pigeon pose a často se používá jako kompenzační cvik při dlouhém sezení, sportovním přetížení i při jednostranné zátěži. V praxi ho ocení lidé s pocitem ztuhlosti v bedrech, napětím v oblasti hýžďových svalů nebo s omezenou pohyblivostí kyčlí. Právě ztuhlé kyčelní rotátory a hluboké svaly pánve bývají častým skrytým zdrojem bolestí zad. Holub dokáže tyto struktury cíleně uvolnit a současně zlepšit vnímání postavení pánve a dolních končetin. Při správném provedení nejde o silový cvik, ale o vědomé, klidné protažení s kontrolou dechu.

Základní provedení začíná z pozice na všech čtyřech nebo z vysokého vzporu. Jednu nohu posunete vpřed a pokrčíte ji před tělem tak, aby koleno směřovalo dopředu a bérec šel šikmo před pánev. Druhá noha zůstává natažená dozadu, nárt je položený na podložce. Pánev se snažíte držet rovně, nevyklápět ji na stranu pokrčené nohy. Trup zůstává vzpřímený nebo se může pomalu sklápět vpřed podle mobility cvičence. Důležité je, aby se protažení cítilo hlavně v oblasti hýždě a zevní části kyčle přední nohy, nikoli jako tlak v koleni. Pokud koleno protestuje, je potřeba zmenšit úhel pokrčení nebo podložit hýždi polštářem či blokem.

Velkou chybou bývá snaha dostat bérec přední nohy kolmo k trupu za každou cenu. To je pokročilá varianta, která není nutná pro efekt cviku. Rozsah nastavujeme podle aktuální mobility, ne podle obrázku z internetu. Stejně tak je důležité hlídat bederní páteř – neměla by jít do výrazného prohnutí. Lepší je lehce aktivovat břišní stěnu a růst vzhůru z temene hlavy. Dech by měl být plynulý a směřovaný do spodní části trupu. Každý výdech pomáhá postupnému uvolnění tkání. V pozici je vhodné vydržet 45–90 sekund, u zkušenějších klidně déle, ale bez ostré bolesti.

Cvik holub má výrazný efekt na svaly jako piriformis, gluteus medius a další hluboké rotátory kyčle. Tyto svaly často tuhnou při dlouhém sezení, jízdě autem i při silovém tréninku dolních končetin. Pokud ztrácejí pružnost, mohou měnit tahové poměry v oblasti pánve a nepřímo zatěžovat bedra. Pravidelné zařazení této pozice pomáhá obnovovat rozsah pohybu a snižovat tahové napětí. V terapeutickém cvičení se dá dobře kombinovat s aktivní stabilizací trupu nebo se spirálními cviky zaměřenými na osu těla. U sportovců je vhodný po výkonu, u sedavých profesí spíše jako přerušení dne.

Existují i šetrnější varianty pro začátečníky nebo pro lidi s citlivými koleny. Jednou z možností je provádět podobné protažení vleže na zádech – tzv. figura čtyři, kdy si kotník jedné nohy opřete o stehno druhé a přitahujete nohy k tělu. Zátěž na koleno je menší a kontrola polohy pánve snazší. Pokročilí naopak mohou přidat záklon, pokrčení zadní nohy a úchop chodidla, čímž se protahuje i přední strana stehna a kyčle. Tyto varianty už ale vyžadují dobrou mobilitu a stabilitu, jinak se efekt ztrácí a roste riziko přetížení.

Holub je ideální zařadit do pravidelné cvičební rutiny alespoň několikrát týdně, klidně i denně v kratší podobě. Skvěle se hodí po dlouhém sezení, po běhu, po dřepových trénincích nebo jako doplněk ke cvičení na páteř. Pokud se provádí vědomě a bez spěchu, může výrazně přispět ke zlepšení hybnosti kyčlí a snížení napětí v oblasti beder. Klíčem je respektovat vlastní rozsah, nechodit přes ostrou bolest a pracovat s dechem. Právě kombinace správného nastavení a trpělivosti dělá z tohoto cviku velmi silný nástroj v péči o pohybový aparát.

Autor článku: Masáže Plzeň