Hořčík
Článek byl původně vydán v polovině října 2024, nyní byl aktualizován a znovu vydán: 11.12.2024
Hořčík je nepostradatelný minerál, který je zapojen do více než 300 biologických funkcí v lidském těle. Tento minerál hraje klíčovou roli ve fungování různých enzymatických procesů, svalových kontrakcích, nervovém přenosu a metabolismu energie.
Zde jsou nejběžnější formy hořčíku a jejich vstřebatelnost:
1. Hořčík citrát (Magnosolv)
• Vstřebatelnost: Velmi dobrá, asi 30-40 %
• Popis: Tato forma je vysoce biologicky dostupná a je jednou z nejlepších pro doplnění hořčíku, zvláště při akutním nedostatku. Má však mírně projímavé účinky, což může být problém pro osoby s citlivým trávením.
2. Hořčík bisglycinát (můj oblíbený, doporučuji)
• Vstřebatelnost: Nejlepší ze všech hořčíků až 80%, některé publikace uvádějí i 90%
• Popis: Tato chelátová forma je vynikající pro osoby s citlivým trávením, protože má vysokou vstřebatelnost a minimální projímavé účinky, které se dostavují až při větších dávkách. Podle mnohých vědců vrcholná forma hořčíku, je ideální pro dlouhodobé užívání. Uklidňuje a má relaxační účinky. Já ho mám nejradši a doporučuji převážně jen tento hořčík.
3. Hořčík malát
• Vstřebatelnost: Dobrá, asi 25-30 %
• Popis: Tato forma se dobře vstřebává a může být výhodná pro osoby trpící chronickou únavou nebo fibromyalgií, protože pomáhá zlepšit energetické hladiny.
4. Hořčík taurinát
• Vstřebatelnost: Dobrá, asi 30 %
• Popis: Je to chelátová forma hořčíku s taurinem, který má pozitivní vliv na zdraví srdce a cév. Tato forma je vhodná pro osoby s problémy s kardiovaskulárním systémem.
5. Hořčík oxid
• Vstřebatelnost: Nízká, asi 4-10 %
• Popis: Tato forma hořčíku se špatně vstřebává a je více projímavá než jiné formy. Obvykle se používá jako projímadlo, než jako hořčík. (Avšak pokud přidáme špetku kyseliny citrónové a vodu, oxid hořečnatý začne reagovat s kyselinou citrónovou za vzniku citrátu hořečnatého, který si sice ponechává své projímavé účinky jako oxid, ale výrazně se zlepší vstřebatelnost až na 40%)
6. Hořčík laktát
• Vstřebatelnost: Dobrá, asi 25-35 %
• Popis: Tato forma je dobře tolerována a vstřebává se efektivně. Je šetrná pro trávení a vhodná pro doplnění hořčíku bez výrazných vedlejších účinků. Průměrný, dobře vstřebatelný hořčík, který nemá projímavé účinky a je za rozumné peníze.
7. Hořčík threonát (samostatný článek na tento hořčík si můžete přečíst ZDE)
• Vstřebatelnost: Velmi dobrá, až 40 %
• Popis: Tato forma hořčíku je známá svou schopností pronikat do mozku, což může zlepšit kognitivní funkce a zdraví nervového systému. Vhodná pro zlepšení paměti a soustředění.
8. Hořčík asparagát
• Vstřebatelnost: Dobrá, asi 20-30 %
• Popis: Asparagátová forma je dobře vstřebatelná a má pozitivní vliv na svalovou funkci a regeneraci, což je užitečné při fyzické zátěži.
Zde je několik hlavních funkcí hořčíku:
1. Syntéza bílkovin
• Hořčík je nezbytný pro syntézu bílkovin, protože ovlivňuje aktivitu ribozomů, které jsou zodpovědné za tvorbu bílkovin.
2. Energie a metabolismus
• Hořčík je klíčový pro tvorbu ATP (adenosintrifosfát), což je primární forma energie v buňkách. Je zapojen do enzymů, které přenášejí fosfátové skupiny, což je nezbytné pro produkci a využívání energie.
3. Svalová kontrakce a relaxace
• Hořčík pomáhá regulovat svalovou kontrakci a relaxaci. Interaguje s vápníkem, který je klíčový pro svalovou kontrakci, a pomáhá uvolňovat svaly po kontrakci.
4. Nervový systém
• Hořčík ovlivňuje nervový přenos a je důležitý pro správnou funkci nervových buněk. Pomáhá při přenosu nervových signálů a zajišťuje jejich stabilitu.
5. Syntéza DNA a RNA
• Hořčík je nezbytný pro syntézu genetického materiálu – DNA a RNA, což je klíčové pro růst a dělení buněk.
6. Regulace hladiny cukru v krvi
• Hořčík pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a zlepšuje citlivost na inzulin, což je důležité pro prevenci cukrovky 2. typu.
7. Zdraví kostí
• Hořčík je důležitý pro zdraví kostí, protože ovlivňuje metabolismus vápníku a je nezbytný pro udržení silných kostí a prevenci osteoporózy.
8. Srdce a cévy
• Hořčík podporuje správnou funkci srdce, udržuje rytmus a pomáhá regulovat krevní tlak. Může mít ochranný účinek proti srdečním onemocněním.
9. Detoxikace
• Hořčík pomáhá při detoxikaci těla tím, že podporuje eliminaci toxických látek a podporuje funkci ledvin.
10. Imunitní systém
• Hořčík podporuje imunitní systém, pomáhá při boji proti infekcím a zánětům.
11. Zdraví zubů
• Podobně jako u kostí, hořčík je důležitý pro zdraví zubů, protože ovlivňuje minerální složení skloviny a strukturu zubů.
12. Regulace stresu a nálady
• Hořčík má uklidňující účinky na nervový systém a pomáhá v boji proti stresu, úzkosti a deprese. Podporuje produkci neurotransmiteru serotonin, což zlepšuje náladu.
Hořčík je tedy skutečně klíčovým minerálem pro téměř všechny aspekty našeho zdraví a pohody. Bez něj by většina tělesných procesů, od výroby energie až po správnou funkci nervového systému, nemohla probíhat efektivně.
Doporučené dávkování hořčíku:
• Doporučená denní dávka: Obvykle se doporučuje 300-400 mg hořčíku denně pro dospělé osoby.
• Nejlepší čas pro užívání: Hořčík je nejlepší užívat večer před spaním, protože má relaxační účinky na svaly a nervový systém, což může napomoci lepšímu spánku.
Zde video o délce 5 minut, kde pan MUDr. Jaroslav Orlík - internista a gastroenterolog, povídá o hořčíku.
Článek by vydán v listopadu 2024
Článek byl aktualizován: 11.12.2024
Autor článku: Daniel Dietl - Masáže Plzeˇn a cvičení SM Systém